안녕하세요,
저는 크로스핏을 즐기다가 결혼준비 및 결혼생활을 즐기면서 운동을 쉬게 되었는데요.
다시 운동을 시작하려니 크로스핏은 시간, 비용적으로 부담스러워서 집 근처 헬스장에 등록했습니다.
처음 헬스장 등록한 게 고등학교 졸업이었나요? 아무튼 어릴 적에 3개월 등록하고 보름도 안 갔던 게 마지막입니다.
그래서 어떤 운동을 해야 할지 막막하던 차에 4가지 운동으로 누구나 따라 할 수 있는 운동 프로그램을 알게 되었는데요, 그게 바로 웬들러 5/3/1의 변형 야들러 5/3/1이었습니다.
이 프로그램은 스쾃, 숄더프레스, 데드리프트, 벤치프레스 4가지 운동을 1주일마다 소화하는 프로그램입니다.
운동자의 근력에 맞춰서 무게가 세팅되므로 운동 초보자부터 숙련자까지 모두 따라 할 수 있는 프로그램입니다.
제가 이 프로그램을 선택한 이유는 하나 더 있는데요, 바로 운동 스케줄(어떤 중량을 몇 회 해야 하는지)을 짜주는 애플리케이션이 있었기 때문입니다. 구글 플레이스토어에서 무료로 다운로드할 수 있으며 아래 링크를 확인해 주세요.
파워리프팅 템플릿(야들러, 야가리안, 야레이스컬 등) - Google Play 앱
어플을 실행하고 본인의 스쾃, 숄더프레스, 데드리프트, 벤치프레스 1회 수행 가능한 최대 중량을 넣으면 프로그램 로직에 따라 운동 스케줄이 자동으로 설정됩니다. 해당 어플에 야들러5/3/1 외에도 '야들러6/8/3', '야레이스컬' 등 프로그램이 있으니 관심 있으신 분들은 해당 프로그램으로 운동을 하셔도 좋겠습니다.
야들러 5/3/1은 워밍업, 본세트, PR세트로 이루어져 있습니다. 운동을 해보면 운동 볼륨이 충분하지 않다고 생각할 수 있는데요. 그래서 사용자가 고를 수 있는 추가 운동 세트가 준비되어 있습니다. 해당 운동 셋을 야들러 백 오프라고합니다.
여기엔 Jocker세트, FSL세트, SSL세트, BBB세트 등 다양하게 있는데요, 저는 조커세트, SSL세트를 활성화해놓고 그날그날 컨디션에 따라 추가 운동을 실시합니다.
이 추가 세트는 절대 무리하지 않는 게 핵심입니다. 워밍업, 본세트, PR세트 끝나고 힘이 남을 때, 땀이 안 날 때 수행하시는 겁니다. 무리한 운동은 부상을 유발할 수 있으며 멘탈관리 차원에서도 좋지 않습니다.
저는 지금까지 3주차 스케줄 소화했는데요, 매주 허벅지가 얼얼하니 운동하는 맛이 좋습니다.
오랫동안 진행해보고 운동 효과에 대해 한번 더 써보도록 하겠습니다.
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